Glükeemilisest indeksist ja veresuhkru “Ameerika mägedest”

Kuigi siin artiklis keskendume peamiselt glükeemilisele indeksile, ei saa glükeemilisest indeksist rääkides üle ega ümber ka glükeemilise koormuse terminist. Väga lihtsustatult öeldes on glükeemiline indeks number, mis näitab 100-palli süsteemis, kui palju tarbitavad süsivesikud sinu veresuhkrutaset mõjutavad – mida kõrgem indeks, seda rohkem mõjutab toiduaine ka veresuhkrutaset. Glükeemiline koormus on aga terviklikum vaade toidukorrale üldisemalt, võttes arvesse igat toiduainet eraldi ning arvestades ka koguseid. Mõlemad on olulised näitajad veresuhkrutaseme balanseerimise osas ja sõltuvalt kontekstist tuleb jälgida kas ühte või teist näidikut. Siin artiklis keskendume aga rohkem glükeemilise indeksi näitajale.

Glükeemiline indeks, kui näidik, on eeskätt oluline just diabeetikutele, sest haiguse tõttu kujutab süsivesikuid tarbides veresuhkrutaseme tõus endast nende jaoks terviseriski. Seetõttu peaksid diabeetikud tarbima eeskätt madala või keskmise GI’ga toiduaineid ja vältima kõrge GI’ga tooteid. Omajagu kasu on aga veresuhkrutaseme balansseerimisest meile kõigile.

„Oota, madala GI’ga mida…?“

Saan aru – see võib kohati veidi keeruline tunduda. Astume paar sammu tagasi ja selgitame lahti.

Glükeemilise indeksi ehk GI kontekstis räägime madala, keskmise või kõrge GI’ga toitudest, mis jaotatakse kolme kategooriasse indeksi väärtuse alusel:

• Madala glükeemilise indeksiga ehk GI’ga toiduainete hulka loeme tooteid, mille GI on 55 või sellest allapoole. Enamus köögivilju, oad, pähklid ja paljud puuviljad liigituvad siia kategooriasse.
• Keskmise GI’ga toiduainete hulka loeme tooteid, mille GI jääb vahemikku 56 kuni 69. Siia liigituvad paljud teraviljad ja ka osad köögi- ning puuviljad.
• Kõrge GI’ga toiduainete hulka loeme tooteid, mille GI on 70 või kõrgem. Siia liigituvad valge sai, valge riis, maisihelbed ning enamus kooke ja maiustusi.

Madal glükeemiline indeks ehk GI tähendab, et toidust saadud süsivesikud muudetakse glükoosiks aeglasemalt ning seega keha veresuhkur ei tõuse kiiresti ja üleliia kõrgele. Energia vallandub aeglasemalt ja üle pikema aja ehk teisisõnu madala GI’ga toit hoiab meie kõhu kauem täis, keha energiavoo stabiilsemana ja veresuhkru taseme ühtlasena. Kui GI taseme jälgimine on eluliselt oluline diabeetikutele, siis stabiilsema veresuhkru hoidmine tagab püsivama energiataseme ja parema vormi ka neile, kes diabeeti ei põe. Madala GI’ga toiduained on näiteks kikerherned, rohelised salatid, õun, greip, pähklid ja nii edasi.

GI taset kirjeldav graafik. Allikas

Kui tarbida kõrge glükeemilise indeksiga toitu, näiteks valget riisi, saiakesi või klassikalisi kartulikrõpse, muudab keha neist saadava energia peaaegu koheselt glükoosiks, mistõttu veresuhkur tõuseb väga kiiresti väga kõrgele. Eelnevast tulenevalt mõne aja möödudes veresuhkur langeb samamoodi kiiresti, millele keha omakorda reageerib justkui tühja kõhu tundega ja sooviga midagi uuesti süüa selleks, et veresuhkru tase kehas normaliseerida. Kui selle peale süüa uuesti kõrge GI’ga snäkki või toitu, kordub muster uuesti. See viib keha tsüklisse, mis piltlikult näeb välja nagu Ameerika mäed ning kus igas madalpunktis tahame midagi näksida või uuesti süüa. Seeläbi tarbime aga tühje kaloreid, mida tegelikult kehal vaja ei ole ning anname samas oma elutähtsatele organitele üleliia palju koormust. Üleliia tarbitud kalorid, mida keha ära ei kuluta, talletatakse rasvana, mis võib kaasa tuua kaalu tõusu või muud tervise probleemid.

Mis on madala glükeemilise indeksiga toiduained?

Madala GI’ga toiduained, nagu näiteks köögi- või kaunviljad, muunduvad kehas glükoosiks aeglasemalt ja seeläbi mõjutavad veresuhkru taset vähem. Selle tulemusena püsib täiskõhutunne kauem ning meil ei teki veresuhkru kiiretest tõusudest ja langustest tingitud näksimise vajadust. Kokkuvõtvalt sööme vähem, läbimõeldumalt ja keha jaoks toitainerikkamat toitu.

Kõrge GI’ga toiduained ei ole aga iseeneses halvad, vaid nagu ikka kõik sõltub kogustest ja kontekstist. Näiteks on kõrge GI’ga saadavast kiirest energiast kasu intervalltreeningu harrastajatele või jooksjatele ja seda 1-2h enne treeningut, kes seejärel süsivesikutest saadava energia koheselt ära kulutavad.

Üldreeglina kehtib teraviljade puhul lihtne reegel, et täistera tagab madalama GI ja tavaline rafineeritud teravili kõrgema GI. Näiteks pruun riis, mis on vähem töödeldud ning mille ümber olev kest sisaldab suurel hulgal vajalikke toit- ja kiudaineid, on pea kaks korda madalama glükeemilise indeksiga kui valge riis (Harvardi ülikooli andmetel  pruuni riisi GI = 50 vs valge riisi GI = 89). Sama kehtib ka pasta puhul ja näiteks kaerahelveste puhul (täistera vs kiirkaerahelbed). Vahe ei pruugi alati olla päris kahekordne, ent reeglina on täistera toodetel siiski madalam glükeemiline indeks.

Leidub aga ka huvitavaid toiduaineid, mille glükeemiline indeks sõltub töötlemise viisist. Üks taoline on näiteks tavaline kartul. Kuuma keedetud kartuli glükeemiline indeks on peaaegu kaks korda kõrgem kui keedetud ja seejärel jahutatud kartuli GI. Teaduslik põhjus selles peitub tärklise struktuuri muutustes vastavalt töötlemisele. Kartulit keetes muutub seal sisalduv tärklis seedeensüümidele vastuvõtlikumaks, mistõttu muundatakse see kiiremini glükoosiks. Kui aga keedukartul külmikus maha jahutada, siis tärklise struktuur muutub ning molekulide ühinedes muutub see aeglasemalt seeditavaks, ühtlasi tuues sellega GI taseme allapoole (allikaks siinkohal uuring). Sarnaselt, ent teistpidi suunas muutub ka näiteks porgandi GI, mis toorena on umbes 16 ning keedetuna umbes 50.

Toidu mõju veresuhkrule mõjutab palju ka ainete omavaheline koosmõju. Näiteks kui valge saia GI on väga kõrge, siis kui seda tarbida koos hummusega, mille GI on väga madal, muudab hummus eine tervikliku mõju veresuhkrule leebemaks.

Smuutisõpradena on hea arvesse võtta, et kõrgema GI ja GK’ga puuviljad on näiteks banaan, datlid, arbuus, viinamarjad ja viigimarjad seega neid võiks pigem tarbida mõõdukalt või koos madala GI’ga toodetega – näiteks lisada banaaniga smuutisse pähklijahu või seemneid. Samal eesmärgil on ka vahepalana hea võtta puuvili koos 5-10 pähkliga, kuna viimane aitab tasakaalustada vahepala mõju veresuhkrule.

Teadlik tuleks olla ka kõiksuguste müslibatoonide ja magustatud krõbedate müslide tarbimisel, mille GI enamasti jääb 80-90 vahemikku. Kui otsime magusat ampsu, siis tasub vaadata madala GI’ga magustajate poole nagu näiteks kookospalmisuhkur (GI 35-40), agaavisiirup (GI 11-15) või stevia (GI 1-5). Nende magustajate maitse ei ole nii intensiivne nagu tavalisel suhkrul, seega neid kasutades võib olla esialgu vaja maitsemeeltel harjuda vähem magusa mekiga. Kuigi need magustajad on madala indeksiga, tuleb ka nende tarbimisel järgida mõõdukust, sest kaloraaži annavad ka kookospalmisuhkur ja agaavisiirup siiski tubli annuse.

Kokkuvõte

Kokkuvõtvalt ei koorma me teadliku toiduainete valikuga oma elutähtsaid organeid üle ning teisalt hoiame paljuski ära ka ebavajalikud näksimise hood, mis näiteks kaalu langetamise puhul on oluline aspekt. Seega saame kaalu langetada tervislikult ilma, et keha peaks tundma nälga  või vaevlema piiratud toidulaua tõttu toitainete puuduse käes. Sõna “dieet” on eesti keeles lühiajalise protsessi tähendusega, andes edasi mõtte, kus inimene  teatud perioodi ajal piirab oma toiduvalikut kaalu langetamise eesmärgil. Palju tervislikum ja keha jaoks sõbralikum lähenemine on inglise keeles sõnal “diet“, mis tähendab teatud kontekstis üldiselt meie igapäevast toitumist. GI ja GK põhisesse toitumisse peakski suhtuma pigem pikaajaliselt ja kujundama sellest elukestva harjumuse, tehes iga päev targemaid valikuid, et tagada endale pikas perspektiivis hea tervis ja vorm.

*Glükeemilise indeksi ja koormuse kohta leiab põhjalikumat infot näiteks Harvardi Ülikooli materjalidest või Sydney Ülikooli glükeemilise indeksi lehelt glycemicindex.com.

Tekst: Paula Särekanno

Oma Maitse retseptitoimetaja, raamatu “Lihtsus kokakunstis” autor ja tervisliku toidu entusiast