Helena Mang räägib, kuidas blender tervislikult toituda aitab

Kas ka sina tahaksid toituda tervislikult, teha mõnusalt trenni ja saavutada hea vorm, kuid seejuures aega kokku hoida? Sa pole ainus. Fitness-sportlase Helena Mangi abiga panime kokku lihtsad soovitused, mida peaksid sööma ja kuidas valmistada sobivaid toite kiiresti – nimelt blenderiga!

Kui lähed trenni kohe pärast ärkamist

Sul pole päeva alustades üldse isu, aga enne hommikust trenni peaks ju midagi sööma? Kuula lihtsalt oma keha. Väga täis kõhuga trenni teha on ebameeldiv, kuid sama

 keeruline on endast füüsiliselt kõik anda, kui energiatase nullilähedane ja pilt näljatundest virvendab.

“Neile, kes päeva alguses peadpööritavalt suurt nälga ei tunne, võib sobida varahommikune trenn tühja kõhu või mõne pisikese ampsu energia pealt (näiteks üks banaan). Minagi olen sellist lähenemist aeg-ajalt harrastanud,” tunnistab Helena. “See lükkab esimese toidukorra edasi, nii et päevane toidukogus jaotub lühema ajaperioodi peale – kokkuvõttes on isegi lihtsam õhtuni vastu pidada.”

Kui aga ärkad koriseva kõhuga, tuleb kindlasti tund-poolteist enne trenni midagi süüa, sest tõsine pingutus pole õõnsa enesetundega võimalik. Toidu kogus olgu pigem väiksem kui suurem, sest trenni on lihtsam teha pigem natuke tühja kui liiga täis kõhuga.

PROOVI: Kiiresti laeb energiaga hommikusmuuti. Vala blenderisse oma lemmikpuuviljadele-marjadele lisaks mõni valguallikas (kodujuust, kohupiim või valgupulber), teelusikatäis rasva, et smuuti toitvam tuleks ja kõht kenasti täis püsiks ning blenderda ühtlaseks. Rasvaallikaks sobivad kookosõli, maapähklivõi, tšiiaseemned (chia) või kookoshelbed. Võid lisada ka kaerahelbeid, et smuuti toidu mõõdu välja annaks.

Ideaalne toit, mida tarbida tunnike enne trenni. Või haarata kaasa tööle või kooliteele, kui hommikul köögis askeldamiseks aega napib.

Mida süüa, kui treenid lõunapausi ajal või õhtul?

Kui teed trenni kella 11-12 paiku, võiksid korraliku lõuna süüa alles pärast pingutamist, Trennijärgselt läheb kõht alati ruttu tühjaks.

Võid võtta väikese snäki ka enne trenni, kui hommikusöögist juba liiga kaua aega möödas on. Selleks soovitatakse päeva planeerida kolme suurema eine kõrvale üks kergem vahepala, mille saab vajadusel ajastada trennieelseks suupisteks. Neli toidukorda on näiteks ka Helena koostatud toitumiskavades.

Sama valem sobib ka õhtustele sportijatele. Kuna õhtul treenib enamus inimesi pärast tööd, on hea umbes tund aega enne trenni süüa üks väiksem amps – näiteks smuuti või salat, et jaksu jätkuks ja õhtusöögini vastu peaks.

Pärast õhtusööki Helena treenida ei soovita ning ka tühja kõhuga magama minemine pole hea mõte. Hilisõhtul võib näljapeletuseks näksida midagi värsket ja madala kalorsusega – hästi sobivad puuviljad või pihajoone pärast muretsejatele köögiviljad.

Kõige mõnusamaks trenniajaks peab Helena aga nädalavahetusi: siis on aega söömine, puhkamine ja treening ajastada just sellesse ajavahemikku, mil selleks enesetunne kõige sobivam on.

PROOVI:

Vahepalaks sobib näiteks täisterasepikule või riisigaletile määritud isetehtud maapähklivõi. Purusta blenderis 200 grammi maapähkleid (sobivad ka sarapuupähklid või mandlid) lusikatäie rapsi- või päevalilleõliga. Lisa soovi korral magustamiseks mett või agaavisiirupit, veidi soola ja töötle ühtlaseks massiks. NB! Pähklivõid saad teha ainult võimsa blenderiga. Nõrga masinaga ei jää pähklivõi konsistents õige ja sel juhul kasuta parem poest ostetud valmistoodet.

Ära mõtle üle – keskendu tervikule

Helena sõnutsi pole tavalisel harrastussportlasel mõtet oma toidukordasid pidevalt pulkadeks lahti hekseldada või toiduaegu minutilise täpsusega arvestada.

Keskendu pigem menüüle kui tervikule, planeerides päeva kolm suuremat ja üks väiksem toidukord. Mis järjekorras või kellaajal sa need eined ära tarbid, otsusta ise: oluline on, et see sinu graafikuga sobiks ja õhtuks kõik söödud saaks.

Keda huvitavad numbrid, peaks alustama oma energiavajaduse arvutamisest – antud kalkulaatoreid leiab internetist palju. Väga hea rakendus igapäevase toidutarbimise jälgimiseks ja kokkulöömiseks on MyFitnessPal.

Päevasesse kaloraaži võiks normaalkaalus inimene arvestada iga oma kehakaalu kilo kohta ühe grammi rasva (nt 50 kilo kaaluval naisel 50 grammi rasva) ning ühe-kaks grammi valku (oleneb eesmärkidest ja treeningkoormusest). Kõik ülejäänu tulgu süsivesikutest. Mida kõrgema kaloraažiga menüü, seda rohkem saab süsivesikuid süüa.

Harrastussportlane ei pea igapäevaselt numbreid kokku lööma. Piisab “taldrikureeglist”: veerand toidust moodustagu liha (valk), veerand süsivesikud (riis, tatar, pasta) ja pool taldrikul olevast toidust olgu köögiviljad või värske salat.

Valgulisandid – kellele ja millal?

Kui sul on pärast trenni võimalik süüa korralik toidukord, saad vajaliku valgukoguse kätte lihast või munast ning täiendavalt pulbreid-batoone tarbida pole vaja.

Valgulisandite tarvitamise vajadus ei sõltu treenimise sagedusest nädalas, vaid konkreetse inimese toidulauast: need, kes näiteks liha ei armasta, saavad valgupulbrit pudru või smuuti sisse lisades oma päevase valgutarbimise normaalsel tasemel hoida.

Valgujoogid ja -batoonid on suuresti mugavustooted. Need taastavad treeningu järgselt sinu jõuvarud juhul, kui sa lähima tunni-pooleteise jooksul taldriku taha ei jõua. Koos banaaniga hea valik!

Valgubatooni võib ka vaadelda oma tervisest hooliva inimese kiire näljapeletajana, mis pakub erinevalt näiteks šokolaadist mõningal määral ka täiskõhu tunnet ja sisaldab suure suhkrukoguse asemel hoopis organismile vajalikku valku.

Toidulisanditest soovitab Helena sportival inimesel trenni ajal või pärast trenni tarbida BCAA-d, mis aitab lihastel taastuda. Treenides kolm ja enam korda nädalas, võiks BCAA-le mõelda küll, sest mida tihedamad treeningud, seda sagedamini ja kiiremini tuleb kehal taastuda.

Süsivesikud: piirata või mitte?

Mõned teooriad soovitavad enne treenimist panustada süsivesikuterikkale einele, et pingutamiseks energiat jaguks. Helena arvates võiksid kõik päeva toidukorrad olla tasakaalustatud ja sisaldada endas nii valku, rasvasid kui ka süsivesikuid.

Grammi täpsusega valgu või rasva erinevate toidukordade vahel jagamine põhjustab liigset vaimset stressi ja reaalne kasutegur on minimaalne. Tegelikult loeb vaid see, kui palju toitaineid õhtuks kokku on tarbitud.

Liiga suur kogus süsivesikuid teeb Helena sõnutsi mõned inimesed aga pigem uniseks. Kui tunned pärast tõhusat hommikupudru portsu, et tahaksid tagasi magama minna ja mõttetöö on justkui halvatud, võiksid katsetada natuke rasvasema hommikusöögi varianti, näiteks muna.

Ka liigne rasva kogus teeb seedimise protsessi raskemaks ja pikemaks. Hoia enne trenni söödav toit mõõduka või madala rasvasisaldusega, vastasel juhul segab raske tunne trenni ja süsivesikutest saadav energia jõuab kohale alles siis, kui trenn ammu läbi.

PROOVI:  Helena hitt-toit on toitev ja kiiresti valmiv omlett: pane blenderisse munad, munavalge, maitseained ja juustuviilud ning vahusta kõik korralikult läbi. Küpseta võiga määritud pannil madalal kuumusel kaane all ning naudi eriliselt siidise ja juustukoogi-laadse tekstuuriga munarooga.

“Muna on täielik superfood ja inimesed võiksid seda rohkem tarbida!” kinnitab Helena. “Eraldi munavalgete lisamine teeb omleti (aga ka hommikupudru) eriti kohevaks ning teiseks aitab see vajadusel vähendada toidu kaloraaži: terve muna annab umbes 85 kalorit, üks munavalge ainult 20 kalorit. Mõned munakollased (mis on olemuselt põhiliselt rasv) munavalgetega (valguga) asendades jääb omlett mahult sama suureks, aga oluliselt rasva- ja kalorivaesemaks.”

Teise äärmusena peljatakse vahel süsivesikuid liigselt ja välditakse näiteks õhtuti nende tarbimist.

„Süsivesikute hulk õhtusöögis sõltub sellest, palju neid päeval juba söödud on. Kui süsivesikuid päevaplaani veel mahub, pole mingit põhjust neid õhtul vältida,” ei poolda Helena äärmuslikke piiranguid. “Keha ei tea, et kell on juba 6 läbi ja see, et õhtul söödud süsivesik öösel rasvaks muutub, on müüt! Kõik oleneb ikka üldistest kogustest.”

Tervisliku toitumisega seotud müüte on teisigi. Helena rõhutab taas eeskätt menüü kui terviku silmas pidamist: ekstreemsused ei tee kellelegi head.

Müüt 1: Patupäev aitab kiusatusi tõrjuda

Käisin trennis ja kaevasin vanaema juures pool päeva peenraid  – kas täna võin end krõpsupaki ja vanaema pirukatega kosutada? Korra nädalas ju ikka?

Osaliselt õige, aga..

…enese premeerimine on libe tee, sest enamasti puudub inimestel ettekujutus, kui vähe energiat kulutab üks trenn ja kui palju energiat annab pakk krõpse või liiter jäätist. Pagariletist tulles on võimalik 90 sekundiga alla kugistada paaris-kolmes trennis kulunud energiahulk!

Kui sa ahvatlustega enam võidelda ei jaksa, luba endale vahel harva mõni patutoidukord. Mitte segamini ajada terve patupäevaga! Päevaga on võimalik kogu nädala töö “maha süüa” ja kui iga pühapäev on patupäev, võib progressi ootama jäädagi.

Pärast päevapikkust õgimist on ka suurem tõenäosus halvaks enesetundeks ja süümepiinadeks, millele järgneb hoopis käegalöömise tunne. Üks toidukord sellist enesetunnet ei tekita.

Müüt 2: Magustoidud annavad ainult tühje kaloreid

Vale! Kui magusaisu painab, saab seda rahuldada ka tervislike alternatiividega, süües mõistlikes kogustes marju, puuvilju, pähkleid, datleid, magustamata jogurtit jne.

PROOVI: Helena lemmikuks on kreemine mangojäätis.

Vala blenderisse paras ports külmutatud mangokuubikuid, veidi 5%-list Kreeka jogurtit ning töötle kõik ühtlaseks. Sellise jäätise valmistamiseks peab blender eriti võimas olema, et külmutatud massist ühtlane maius võluda. Vedeliku lisamisega ole ettevaatlik, muidu saad jäätise asemel hoopis mahlajoogi – kuigi seegi maitseb väga hästi.

Mango asemel saab sel viisil jäätist teha ka külmutatud maasikatest, banaanidest ja teistest marjadest-puuviljadest.

Müüt 3: Iga päev peab sooja sööki sööma

Nii ja naa..

Kes meist poleks kuulnud väidet, et vähemalt ühel korral päevas tuleb sooja toitu süüa. On see tõesti nii oluline?“Söögi puhul pole absoluutselt oluline, kas see on soe või külm. Peaasi, et on, mida süüa,” kummutab Helena müüdi ja lisab, et pigem on küsimus meeldivuses – kellele ema, kellele tütar.“Mina isiklikult eelistan näiteks püreesuppi soojana süüa ja mulle on oluline, et blender seda mulle võimaldaks.”

Soovitatud postitused

Merilin Siimpoeg Koogikontorist armastab head toitu

Merilin Siimpoeg, blogi Koogikontor (www.koogikontor.ee) süda, toidukoolitaja ning paljude retseptide ning toidufotode autor, armastab head toidu ning söögitegemist. Kirg värskete puuviljade, marjade, naturaalsete ning kodumaiste toorainete ja toodete vastu toob kondiitriks õppinud …

Loe edasi

Kuidas valida blenderit?

Kuidas valida blenderit? Tänu hullumeelselt laiale valikule on iga kodumasina ostmisest saanud praktiliselt raketiteadus. Otsid head blenderit ja oled segaduses? Käi läbi seitse võtmeküsimust, mis aitavad sul tehniliste parameetrite rägastikust läbi murda …

Loe edasi